El Dr. Russel Foster, es un experto en el campo de la salud circadiana ( nueva obsesión), y en su nuevo libro "Life Time" nos da una guía para entender nuestro reloj corporal y mejorar nuestra calidad de sueño. Como siempre te resumo los puntos más importantes y los puedas aplicar rápidamente.

1. Mantén un horario regular de sueño: Establecer una rutina de sueño consistente, acostándote y levantándote a la misma hora todos los días, es fundamental para regular nuestro reloj biológico y mantener un ritmo circadiano saludable. Esto ayudará a mejorar la calidad y la eficiencia de nuestro sueño. Recuerda que la mejor hora para irnos a la cama es antes de las 10:30 pm.
2. Evita la exposición a la luz brillante ( luz de las pantallas) antes de acostarte: La luz intensa, especialmente la luz azul emitida por dispositivos electrónicos, puede interferir con la producción de melatonina, la hormona del sueño. Reducir el uso de dispositivos electrónicos y disminuir la iluminación en el ambiente antes de dormir puede ayudar a promover un sueño más reparador. Cambia los focos de tu cuarto por cálidas.
3. Crea un ambiente propicio para dormir: Es importante que nuestra habitación sea un santuario para el sueño. Mantén la habitación oscura, fresca y tranquila. Utiliza cortinas opacas para bloquear la luz externa, ajusta la temperatura adecuada para un descanso óptimo ( 18 grados) y reduce el ruido ambiental que pueda perturbar tu descanso.
4. Limita la ingesta de cafeína y alcohol: El consumo de cafeína y alcohol puede tener un impacto negativo en la calidad del sueño y en nuestro ritmo circadiano. Es recomendable evitar el consumo de estas sustancias, especialmente antes de ir a dormir, para asegurarnos de tener un sueño reparador y de calidad. Si amas el cafe no tomes más después e las 2 pm.
5. Practica una buena higiene del sueño ( el famoso ritual): Establecer una rutina relajante antes de dormir puede ayudar a preparar nuestro cuerpo y mente para el descanso. Actividades como leer un libro, tomar un baño caliente o practicar técnicas de relajación pueden contribuir a inducir el sueño de manera más rápida y profunda. Evita actividades estimulantes, como el ejercicio vigoroso o el uso de dispositivos electrónicos, antes de acostarte. Te dejo aqui mi playlist para dormir.
6. Mantén un equilibrio entre la exposición a la luz y la oscuridad: Durante el día, busca la luz natural para regular tu reloj biológico. (toma unos minutos de sol entre 7 y 9 am) La exposición a la luz natural durante el día ayuda a mantenernos alerta y activos. Por la noche, es importante reducir la exposición a la luz artificial, especialmente la luz azul emitida por dispositivos electrónicos, ya que puede interferir con nuestro sueño. Crea un ambiente más tenue en tu hogar antes de dormir para preparar a tu cuerpo para el descanso.

Estas recomendaciones del Dr. Russel Foster nos brindan una base sólida para mejorar nuestra salud circadiana y tener un sueño reparador. Sin embargo, recuerden que cada persona es única y que es necesario adaptar estas pautas a nuestras propias necesidades y estilo de vida. Al hacerlo, podremos disfrutar de un sueño más satisfactorio y despertar cada mañana sintiéndonos renovados y llenos de energía.

Dulces sueños,

Manola